¡Que siga la fiesta! Cómo comer rico (pero saludable) en enero

Tras los excesos de diciembre, son muchos los que afrontan enero como una travesía del desierto en términos gastronómicos: un páramo del que todo lo que resulta apetecible queda desterrado. Son muchos los que abrazan dietas, ayunos y demás opciones radicales. Es pasar del blanco al negro sin que haya escala de grises comestible entre medias.

Sin embargo, nada hay más perverso que plantearse el inicio de año en estos términos. Otro enero es posible: uno en el que se siga comiendo bien, cuidándose sí, pero sin desterrar aquellas materias primas y alimentos que siempre apetecen. 

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“Eso sí, lo primero es desterrar el exceso de alcohol”, explica Felipe Baier, vocal del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana. También acabar con esa invasión azucarada que, a lo largo de las Navidades, hace aparecer por todas partes polvorones, turrones o ‘panettones’. Vetado esto, se puede uno seguir alimentando “de una manera equilibrada, haciendo que en el plato que nos comemos haya siempre una mitad de vegetales, un cuarto de proteínas y otro de hidratos de carbono”, cuenta Baier. “Más vegetales y menos animales podría ser una buena frase resumen”.

Verde, ¡qué te quiero, verde!

El reinado de lo vegetal no tiene por qué implicar aburrimiento. Para Baier una fórmula para alcanzar esa proporción aúrea son los boles, tan de moda actualmente. “Ahí sueles tener verduras y legumbres, proteína, hidratos de carbono… Son perfectamente saludables siempre que no se abuse de las salsas que sirven de aliño y que las cantidades estén en equilibrio. Ojo porque hay que tener cuidado con esos boles que venden en algunos restaurantes y en los que tres cuartas partes son arroz blanco”.

También defiende bien la postura verde Jorge Velasco, artífice del restaurante Varra (Madrid) junto a Joaquín Serrano. “Hay muchas verduras como las acelgas, la chirivía, el boniato… que se pueden asar al horno en papillote (envueltas en papel de aluminio o de horno) con un chorrito de aceite de oliva, sal y pimienta. Quedan buenísimas y son una guarnición estupenda para pescados, por ejemplo”. Serrano anima a probar esta fórmula en lugar de recurrir a meter las verduras en cremas con mantequilla o nata, lo que las hace resultar pesadas. En Varra practican con frecuencia el arte la verdura a la brasa (con puerros, por ejemplo) con resultados notables.

Miguel de la Fuente, jefe de cocina del hotel InterContinental Madrid, también cree que las verduras pueden servirse en formato ‘gourmet’ y convertirse en platos atractivos y ‘sexys’. “Un buen ejemplo es la receta de verduras al ‘wok’. Quedan estupendas salteadas con un pequeño añadido, sin pasarse, de aceite de oliva y de salsa de soja o de ostras”.

Las mil caras de las legumbres

Chefs y nutricionistas coinciden en que, al hablar de vegetales, no hay que dejar fuera las legumbres. Aunque tengamos siempre como referencia las recetas ‘de abuela’ en las que se introducen chorizo o panceta, no siempre tiene que ser así. Baier propone cocerlas con “carnes más magras de cerdo o ternera” o aprovecharlas para “hacer hamburguesas, ‘hummus’ sin exceso de aceite o asadas al horno, para que queden crujientes y se puedan tomar como ‘snacks”.

Para Velasco las legumbres también son un puntal esencial en enero -“es cuando más apetecen por las bajas temperaturas”- pero apunta sus pequeños trucos: “Cocerlas con un caldo bien desgrasado y acompañarlas no de carne, sino de verduras. Otra opción es meter en el guiso setas. Una opción estupenda que eleva el nivel del plato y que queda deliciosa”.

Lo mejor del mar también sienta bien

El mundo del mar, protagonista habitual de las mesas de Navidad, también puede seguir formando parte de los menús en enero en fórmulas saludables y que no restan ni un ápice de sabor. Baier recomienda “tomar pescados hervidos, a la plancha y al horno”. También Velasco, que propone alguna de las recetas de Varra como “sardinas ahumadas acompañadas de un escabeche ligero o lubina cocinada al vacío con muy poco aceite para que se haga en su propio jugo”.

En cuanto a las conservas, Baier aconseja “leer siempre el etiquetado para comprobar que el contenido en sal no resulte excesivo”. Velasco anima, dentro de lo posible, a elegir aquellas “de calidad” para evitar añadidos no deseados. Si se encuentran a buen precio en el mercado, el cocinero de Varra recomienda comprar mariscos de concha que aportan minerales, de berberechos a mejillones.

Hidratos y postres, sí, pero cambiando las reglas del juego

¿Qué hacemos con los hidratos de carbono y las carnes? En el primer caso, De la Fuente explica que no es necesario renunciar a arroces y pastas, pero sí cambiar a sus versiones integrales para beneficiarse del contenido en fibra. Con la carne, Baier recomienda dejar de lado aquellas ricas en grasas saturadas y aprovechar “esos tarros de especias que nunca se utilizan para darle un toque, por ejemplo, a una pechuga de pollo a la plancha, preparando un marinado que haga que quede mucho más sabrosa”.

En los postres, la protagonista ha de ser la fruta sin que ello implique que haya que comerla (siempre) sola y en crudo. Velasco propone recetas sencillas como “unas peras al vino o unas manzanas asadas”. Para terminar estos postres, algo tan sencillo como un poco de yogur natural y unos frutos secos: “De este modo, tendremos un postre muy completo y sano y sin azúcar excesivo”.

El objetivo de estas ideas y consejos es evitar un corte radical entre los banquetes de Navidad y la vuelta a la rutina de enero. Para Baier, la clave pasa por “cuidarse todo el año. Hacer los deberes cada día para que no pase nada por pasarse de la raya unos pocos días”. Pasar de 100 a cero, una práctica que muchos revisten de propósito de Año Nuevo, origina, en opinión de este nutricionista, “una mala relación con la comida” La palabra clave no puede ser compensar (“un término horrible”, explica Baier) sino disfrutar. De una manera distinta y quizá más moderada, pero disfrutar al fin y al cabo.